肥満体にならないために
良くない生活習慣の積み重ねによって引き起こされる生活習慣病。学生の頃に比べて明らかに運動量が減った社会人は（自分も含めて）、お腹周りがブヨブヨ脂肪で膨らんできた、少しの歩行で息切れしやすくなったなど
加齢だけではなくて普段摂っている食事にも影響されています。五大栄養素のバランスを考えていない、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと少しづつ確実に体に異変が現れます。
生活習慣病とは
生活習慣病とは、心臓病・脳血管障害・高血圧症・糖尿病・脂質異常症などがあり、普段の食生活に乱れがあると引き起こされやすい。
メタボリックシンドロームとは
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）は内臓脂肪型肥満に①高血糖②高血圧③脂質異常症のうち2つ以上合併した状態を指します。内臓脂肪は腹囲を測定して判断し、
- 男性 85㎝以上
- 女性 90㎝以上
これに血糖値、血圧、脂質異常の基準値を超えている項目が2つ以上あると、メタボリックシンドロームと判定されます。
よくあるダイエット法で「糖質制限」
ダイエットでは主に食べる量を減らす事で痩せる方法が取られますね。確かに食べる量を減らせば太ることはないし痩せる効果も期待できる。ここでやってはいけないのは、食べる量をやみくもに減らす事。具体的には朝ごはんを抜き（欠食）、食べるのは鶏ささみのみ（単一の食品のみを食べる）、サプリメントに頼るなど過度のダイエットを行うと栄養素の過不足を起こし体と心の健康を損なうおそれがあります。なので1日の摂取カロリーを確保しつつ（1600kカロリーくらい）、
- 洋食より和食 洋食は高カロリー・高脂肪・動物性たんぱく質過剰
- 早食いせずよく噛む 1口20～30回ゆっくり噛む
- 食物繊維をたっぷり摂る 野菜やきのこや海藻がおすすめ
- 食事時間を決める 朝食は確実に食べ、食事量を把握する
- 夜8時以降の食事は野菜中心 夜8時以降は糖質が脂肪になりやすい
- 適度な運動を 筋肉が付く事で基礎代謝量が増えて体脂肪が燃えやすくなる
これからダイエットを始めようかな、と思っている方や食生活を見直してみたい方は上記の対策を参考にしてみてください。すぐに痩せたい！と焦らずにまずは1か月食生活を見直してみて適度な運動（30分程度のウォーキングなど）を加えて。
白米に＋雑穀、玄米も
食事量を過度に減らさないために、主菜副菜のバランスを考えると白米のみではなく雑穀を混ぜると良いです。
あわ・ひえ・きび・アマランサスなどからビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に摂れるのでバランスが良くなります。
5大栄養素
おさらいとして5大栄養素とは
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
炭水化物は体内で分解されると消化吸収後にエネルギーになる糖質と、消化されない食物繊維に分けられる
たんぱく質は内臓組織や皮膚、爪、毛髪など体を作る材料になる
脂質は水に溶けず有機溶媒に溶ける物質の総称。1gあたり9kカロリーの効率的なエネルギー源。たんぱく質・炭水化物は1gあたり4kカロリー
ビタミン・ミネラルが普段の食事で不足しがち。ビタミンは脂溶性のA・D・E・Kと水溶性のB1・B2・B6・B12・ナイアシン・葉酸・ビオチン・パントテン酸・Cがありミネラルはカルシウム・リン・マグネシウム・カリウム・ナトリウム・鉄・亜鉛・マンガン・ヨウ素・銅・セレン・クロム・コバルト・モリブデン。
脂溶性ビタミンは油と一緒に調理すると効率的に摂取できそうですね。ただし体内の脂肪組織に貯蔵されやすく過剰症に注意。
水溶性ビタミンは体内にとどまらずに排泄されるため、毎日摂取しなければなりません。また炭水化物・たんぱく質・脂質の3大栄養素の代謝、効率的なエネルギー産生に必要なので意識して摂る必要があります。
食生活の改善にお役に立てれば幸いです。
